Si vous vous demandez : comment perdre du poids en marchant ?
C’est que vous avez déjà enviede prendre soin de vous.
Y penser, c’est bien…
Le faire, c’est mieux !
Je vous explique dans cet article, pourquoi il existe des différences significatives qui impactent votre dépense énergétique lors de vos ballades et/ou randonnées.
Et comment optimiser cette dépense calorique lors de vos sorties.
C’est vraiment efficace la marche ?
✅ OUI ! Beaucoup plus que ce que vous imaginez.
La marche est une activité essentielle pour votre bien-être,
tant pour votre corps que pour votre tête.
La plus grande dépense calorique de votre journée.
ℹ️ Pour commencer, je tiens à vous informer que vous dépensez de l’énergie au quotidien sans même vous en rendre compte grâce au N.E.A.T.* !
*N.E.A.T. = Non-Exercise Activity Thermogenesis
Autrement dit, le N.E.A.T., c’est la part d’activité volontaire non sportive qui induit une dépense énergétique via notre métabolisme de base comme : digérer, respirer, parler, réfléchir, marcher, prendre les escaliers, jardiner, etc.
Le N.E.A.T. représente la plus grande part de votre dépense énergétique quotidienne.
Souvent bien plus que votre séance de sport !
1 heure de sport par jour représente
environ 4% de temps dans votre journée…
Que faites vous les 96% restant ??!
Ce sont de petites choses au quotidien qui vont faire la différence
et non une activité intense une fois toutes les 3 semaines…
Si vous souhaitez comprendre ce qu’est le N.E.A.T., je vous invite à lire :
« Comment dépenser des calories sans faire de sport ?«
La marche est une activité essentielle !
🙌 La marche est facile à mettre en place, gratuite, se pratique n’importe où et n’importe quand.
Elle vous permet de dépenser facilement des calories,
réduire significativement votre stress
et même de renforcer vos défenses immunitaires.
Pour en savoir plus sur tous les bienfaits de la marche, je vous invite à lire :
« Les Bienfaits de La Marche. »
Comment perdre du poids en marchant ?
ℹ️ Même lors d’une activité physique à basse ou moyenne intensité comme la marche vous dépensez des calories.
Cependant, plusieurs facteurs peuvent influencer la quantité de calories que vous allez consommer.
◾️ Cela va dépendre de 4 axes :
– Le temps que vous accordez à ce précieux moment.
Si je m’autorise un quart d’heure dans la journée ou une heure par jour, cela n’aura pas le même impact sur ma dépense énergétique quotidienne. (Ainsi que sur mon bien-être)
Cela ne veut pas dire que l’un est mieux que l’autre !
Car nous n’avons pas tous les mêmes modes de vie, ni les mêmes horaires de travail et les mêmes contraintes personnelles…
L’important est de faire !
Faire ce que vous pouvez et de vous y tenir.
– Vos envies.
C’est l’intention que vous allez initier lors de ce moment.
- Êtes-vous plutôt marche en pleine nature ou en ville ?
- Préférez-vous rester sur le chemin balisé ou de couper à travers champs ?
- Avez-vous envie de marcher en gardant un rythme soutenu ou plutôt de flâner ?
- Lors de vos sorties pédestres, avez-vous l’habitude de prendre les escaliers ou de prendre l’ascenseur ?
- …
👍 Réaliser vos envies vous permet de vous faire plaisir
et du plaisir vient la « motivation ».
📈 Ainsi, de votre motivation viendra la régularité.
– Les facteurs environnementaux.
ℹ️ En fonction des différents facteurs environnementaux, votre corps consommera plus ou moins d’énergie.
- Conditions météorologiques et géographiques (température, vent, humidité, soleil, altitude, etc)
- Surface (asphalte, herbe, sable, neige, etc)
- Dénivelé (montées, descentes)
- …
Par exemple, si les conditions météo se dégradent (froid + vent), votre corps consommera plus d’énergie pour maintenir votre température corporelle ou encore avancer face au vent.
– Votre composition corporelle.
➡️ Principalement votre poids, votre forme physique, mais également votre métabolisme de base.
D’ailleurs, saviez-vous que :
💪 Plus vous avez de muscles, plus vous consommez de l’énergie « sans rien faire » 🔥
Pour vous aider à comprendre comment nous « utilisons notre énergie » ; j’ai imagé mon propos dans cet article afin que vous puissiez comprendre comment gérer vos calories :
» Comment Gérer ses Calories ? «
Comment perdre du poids en marchant, voici un exemple concret :
➡️ Dans le premier exemple ci-dessous, je réalise un trajet à pied dans la ville de LYON (69, Rhône-Alpes, France).
Contexte :
🚆 J’avais un changement de train à faire.
J’arrivais dans une gare et devais repartir dans une autre.
Pour cela, j’avais une heure et demie d’attente entre ces deux trains…
Faire un choix :
1ʳᵉ Option : Prendre le métro.
Je dois me rendre au départ de ce métro, puis prendre un second afin d’arriver à destination.
Donc, attendre le bon métro puis attendre encore mon changement et reprendre un métro.
Et enfin attendre à la gare mon prochain train…
= du stress + de l’attente + dépendre des autres
2ᵉ Option : Faire le trajet à pied.
Je peux choisir un trajet optimum et en profiter pour me balader (tout en restant dans les temps).
Donc, ne dépendre que de moi et ma volonté pour arriver à destination.
= Faire sereinement les bons choix + être actif + respirer + découvrir + profiter + …
🧭 Pour aller de la gare de Lyon Part Dieu à la gare de Lyon Perrache, il y a moins de 4 Km (3,6 Km en passant par la Place Bellecour).
Résultat :
J’ai donc décidé d’y aller à pied.
🚶♂️➡️ Cela m’a pris 42 minutes à une allure moyenne de 5Km/h.
Infos : C’était l’hiver et je portais un sac à dos de 12 kg ce qui augmente également ma dépense énergétique.
J’ai consommé 392 kcal.
➡️ Dans ce second exemple (ci-dessous), je réalise un trajet à pied entre Vienne et Pont-Évêque (38, Isère) afin de me rendre chez des amis.
Contexte :
Il y a aussi moins de 4 Km (3,8 Km).
J’ai marché un peu plus vite, car je n’étais pas chargé (sac à dos) et j’ai moins « flaner » sur le chemin.
🚶♂️➡️ Cela m’a pris 35 minutes à une allure moyenne de 6,6Km/h.
Infos : C’était l’été, je n’avais pas de sac à dos et surtout, j’étais en tenue sportive (chaussures adaptées + vêtements légers).
J’ai consommé pour cette balade 253 kcal.
Pourquoi j’ai consommé 150 kcal de moins sur la même distance ?
➡️ La distance était quasiment identique…
Alors, pourquoi j’ai dépensé 150 kcal. de moins ?!!
◾️ Premièrement, les conditions météo :
– à Lyon, c’était l’hiver = il faisait froid, je portais des vêtements chauds et des chaussures de ville.
– à Vienne, c’était l’été = température agréable donc pour mon organisme, pas besoin de lutter contre le froid.
J’étais mieux équipé (vêtements de sport + chaussures adaptées) ce qui a facilité l’effort.
◾️ Deuxièmement, la charge (le sac à dos) :
– à Lyon, je portais un sac à dos de 12 kg.
– à Vienne, je ne portais pas de charge supplémentaire.
Non seulement je n’avais pas de sac à dos à porter, mais aussi moins de vêtement…
Ça peut paraitre anecdotique, mais avec moins de vêtement, je porte moins de kilos et surtout la chaleur de mon corps se régule plus facilement.
◾️ Troisièmement, le temps de marche :
– à Lyon, j’ai marché pendant 42 minutes.
– à Vienne, j’ai marché durant 35 minutes.
Et oui ! Ce n’est que 7 minutes, mais cela fait déjà une grande différence.
C’est pour cette raison que je vous rappel souvent que :
Un peu, c’est mieux que rien du tout !
Pour connaitre le nombre de calories que vous dépensez en marchant (1/2 heure, 1 heure, 2 heures et même 4 heures), je vous dis tout dans :
Combien de calories je perds en marchant ?
Mon conseil :
Comme tout dans la vie, privilégiez la qualité plutôt que la quantité.
✅ La marche est accessible à toutes et tous ; peu importe votre âge, l’endroit où vous habitez, le matériel que vous avez, etc.
◾️ Elle vous permet, en quelques minutes seulement, de vous sentir plus détendu et d’optimiser le fonctionnement de votre organisme.
Pratiquer la marche régulièrement permet clairement d’être en meilleure forme et de garder une bonne santé.
Nous avons deux bras, mais aussi deux jambes.
Si l’évolution nous a doté de ces outils de mobilité, ce n’est pas pour rien, bien au contraire.
⚠️ RAPPEL : La perte de poids, ce n’est pas uniquement faire du « cardio » sur un tapis de course !
Pour résumer,
plus vous pratiquez la marche, plus votre corps vous remerciera !
📝 Ce qu’il faut retenir :
✅ La Marche est une activité essentielle tant pour votre corps que pour votre tête.
✅ La marche est une activité accessible à toutes et tous.
Elle est facile à mettre en place, gratuite, se pratique n’importe où et n’importe quand.
✅ La Marche vous permet de dépenser facilement des calories, réduire significativement votre stress et même de renforcer vos défenses immunitaires
✅ Plusieurs facteurs peuvent influencer la quantité de calories que vous allez consommer :
- Votre composition corporelle
- Le temps que vous accordez à ce précieux moment.
- Les facteurs environnementaux
- Vos envies
✅ La marche contribue à améliorer votre état de santé générale ; tant sur le plan physique que mental.
✅ Pratiquer régulièrement la marche vous permet d’augmenter votre espérance de vie !
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