Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi il est intéressant de s’entrainer sans matériel.
Pourquoi est ce tout aussi efficace.
Comment progresser au poids de corps ?
Je vous propose également plusieurs exercices, avec les liens vidéos pour apprendre à réaliser ces mouvements correctement et en toute sécurité.
PGM KORTAL
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Mindset
➡️ Nous sommes généralement très forts pour nous trouver des excuses !
Alors que nous avons déjà tout à disposition.
✅ 2 bras, 2 jambes
et surtout 1 cerveau !
» Quand on veut, on peut ! «
Ce vieil adage n’est pas plus vraie ici.
Il ne suffit pas juste de le vouloir…
Si l’on souhaite faire des changements, il faut s’y mettre concrètement (= le faire) et surtout travailler intelligemment.
Il est donc important de se fixer des objectifs mesurables et adaptés.
PGM KORTAL
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Pourquoi s’entrainer sans matériel ?
✅ S’entrainer sans matériel permet de ne pas dépendre de l’ouverture d’une salle ou de matériel spécifique.
Il est tout aussi efficace de s’entrainer au poids de corps, pour progresser dans de nombreux domaines comme :
- Endurance musculaire
- Endurance cardiovasculaire
- Développement de la force
- Développement de la vitesse
- Développement de l’équilibre
- Développement de la mobilité
- Développement de la proprioception
- Développement de la coordination
- Perte de poids
- Santé / Forme
- Esthétique / Transformation Corporelle
- etc
➡️ Même sans matériel, vous pouvez reproduire, utiliser et adapter des outils, des mouvements, des techniques de musculation et/ou de renforcement musculaire.
✅ Le fait de soumettre votre corps à différentes contraintes vous permettra de créer des adaptations aux niveaux des tissus (muscles, ligaments, tendons, os, peau, etc), mais également au niveau neuronal.
Toujours dans le but d’être plus performant
dans son corps et dans sa tête.
Apprendre à maitriser son corps.
» Un outil qui ne me couterait pas d’abonnement au mois, et que je pourrai utiliser quand je le souhaite et comme je le veux ?!! »
– » Oui, c’est possible ! C’est ton body. »
✅ Développé depuis des milliers d’années et à la pointe de l’évolution.
➡️ Le travail au poids de corps est très intéressant !
Surtout dans un objectif de santé.
✅ Il ne nécessite pas de matériel particulier et il est toujours dispo 😉
▪️ Apprendre à se mouvoir dans différentes positions, varier les déplacements, l’amplitude, les appuis, tester son équilibre, sa mobilité, etc…
➡️ Premièrement, le plus important est de se faire plaisir.
Ensuite, de varier les mouvements, les exercices, les activités…
Développer ses capacités physiques et cognitives.
Je reprendrai un extrait de l’article précédent : « Comment dépenser des calories sans faire de sport ? ».
« Faites ce qu’il vous plait.
Ce qui vous donne envie.
Mais faites-le ! »
« Des choses simples à mettre en place et qui tiennent sur la durée. »
Comment travailler intelligemment ?
L’objectif est de soumettre progressivement votre corps
et votre esprit à quelques contraintes
qui vous permettront d’évoluer sereinement.
Par où commencer pour s’entrainer sans matériel ?
➡️ Pour commencer, je vous conseille de privilégier les mouvements polyarticulaires, c’est-à-dire qui engage plusieurs articulations et de ce fait différents groupes musculaires.
ℹ️ Et bien sûr, des exercices adaptés à votre niveau.
Que ce soit en Street Workout, en salle, à la maison, dans le jardin, sur le parcours de santé, dans le parc à côté de chez vous… peu importe.
L’important, c’est de bouger !
Concrètement,
➡️ Je privilégie toujours la qualité à la quantité.
✅ Je commence par développer ma technique, ma posture puis j’ajoute petit à petit de l’amplitude dans mes mouvements.
Une fois à l’aise à amplitude complète, j’ajoute progressivement des contraintes.
PGM KORTAL
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Quels exercices pour s’entrainer sans matériel ?
✅ Des mouvements type « callisthénie* » et/ou « musculation » peuvent être pratiqués où et quand bon vous semble.
*La callisthénie est une pratique consistant en un ensemble d’exercices physiques au poids du corps visant à l’amélioration des capacités physiques et de l’esthétique du corps.
➡️ Pour cela, vous n’avez besoin que de votre corps et un peu de votre tête aussi 😉
▪️ Je vous donne ci-dessous quelques exemples d’exercices que j’incorpore régulièrement dans mes programmes personnalisés et que je pratique fidèlement dans mes propres workouts quotidiens.
Ex :
- Pour le bas du corps :
Le Squat, les Fentes Marchés, le Hip Thrust, le Step Up Jump, ou encore les Pistols Squat, …
Qui engagent chacun plusieurs groupes musculaires et vous permettent de vous muscler efficacement ainsi que de travailler votre équilibre, votre coordination, votre endurance, votre gainage, etc.
Bref, des exercices complets pour être en pleine forme et garder une shape athlétique !
- Pour le haut du corps :
Vous avez des grands classiques comme les Pompes, qui est un mouvement de poussée horizontal comme le développé couché (ou bench) et qui vous permettent également de travailler plusieurs groupes musculaires.
Ainsi que toutes les formes de Tirages comme le Tirage Horizontal, le Tirage Vertical, le Kas Lat, les Tractions Australiennes (aussi appelé Rowing inversé), etc …
Vous avez peur de vous ennuyer ?
Vous pouvez diversifier les plaisirs et varier la difficulté de la plupart des mouvements en utilisant certaines variantes d’exercices.
- Pour le bas du corps :
Si je prends l’exemple des Fentes, il existe une multitude de variantes comme : Fentes Avant Marchées, Fentes Arrière, Fentes sur Place, Fentes Bulgares (appelés aussi Bulgarian Split Squat), etc.
Un autre combo que j’affectionne : Hip Thrust et Single Leg Hip Thrust.
ou encore Step Up Jump et Box Jump.
… Impossible de s’ennuyer !!!
- Pour le haut du corps :
Lorsque je prends l’exemple des Pompes, il y existe une infinité de variantes telles : Les pompes classiques en variant la position des mains (serrées, écartées, décalées…).
Mais également les Pompes Inclinées, les Pompes en Déficit, etc.
Si l’on parle des exercices de Tirage, ils ne sont pas moins diversifiés.
Je peux varier les angles, la résistance, l’amplitude ou encore réaliser un travail unilatéral.
Comme pour le Kas Lat, les Tractions Australiennes, le Tirage Bûcheron, etc
Tout se qu’il faut pour continuer à progresser !!!
Et pour les gourmands, il suffit d’ajouter quelques accessoires (packs d’eau, sac à dos, élastiques, mobilier urbain, etc).
Si vous souhaitez plus de conseils pour progresser dans votre pratique sportive avec ou sans matériel, je vous invite à lire :
Comment progresser sans matériel ?
Pour mettre en pratique tous ces conseils, je vous invite à lire :
« S’entrainer seul ou avec un Coach ?«
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Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à jeter un œil ici : Programmes & Services KORTAL.
