Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi il est intéressant de s’entrainer sans matériel (ou pas).
Pourquoi est ce efficace et surtout comment progresser !
Je vous donne également plusieurs exercices, avec les liens vidéos pour apprendre à réaliser ces mouvements correctement et en toute sécurité.
Et bien sur, si il est préférable d’être accompagné par un coach ou de se débrouiller tout seul.
Mindset
➡️ Nous sommes généralement très forts pour nous trouver des excuses !
Alors que nous avons déjà tout à disposition.
✅ 2 bras, 2 jambes et surtout 1 cerveau !
» Quand on veut, on peut ! «
Ce vieil adage n’est pas plus vraie ici.
Il suffit juste de le vouloir et de se donner la peine.
Comment ?
En se fixant des objectifs mesurables et réfléchissant un tout petit peu 🙂
Pourquoi s’entrainer sans matériel ?
✅ Alors oui, s’entrainer sans matériel est possible et tout aussi efficace pour progresser dans de nombreux domaines !
- Endurance musculaire
- Endurance cardiovasculaire
- Développement de la force
- Développement de l’équilibre
- Développement de la mobilité
- Développement de la proprioception
- Développement de la coordination
- etc.
➡️ Même sans matériel, vous pouvez reproduire, utiliser et adapter des outils, des mouvements, des techniques de musculation et/ou de renforcement musculaire.
✅ Le fait de soumettre votre corps à différentes contraintes vous permettra de créer des adaptations aux niveaux des tissus (muscles, ligaments, tendons, os, peau, etc), mais également au niveau neuronal.
Toujours dans le but d’être plus performant dans son corps et dans sa tête.
Apprendre à maitriser son corps.
« – Un outil qui ne me couterait pas d’abonnement au mois, et que je pourrai utiliser quand je le souhaite et comme je le veux ?!!
– Oui, c’est possible ! C’est ton body. »
✅ Développé depuis des milliers d’années et à la pointe de l’évolution.
➡️ Le travail au poids de corps est très intéressant !
✅ Il ne nécessite pas de matériel particulier et il est toujours dispo 😉
▪️ Apprendre à se mouvoir dans différentes positions, varier les déplacements, l’amplitude, les appuis, tester son équilibre, sa mobilité, etc…
➡️ Premièrement, le plus important est de se faire plaisir.
Ensuite, de varier les mouvements, les exercices, les activités…
L’objectif est de soumettre progressivement votre corps et votre esprit à quelques contraintes qui permettront de renforcer ces derniers.
Développer ses capacités physiques.
Je reprendrai un extrait de l’article précédent : « Comment dépenser des calories sans faire de sport ? ».
« Faites ce qu’il vous plait.
Ce qui vous donne envie.
Mais faites-le !
Des choses simples à mettre en place et qui tiennent sur la durée. »
Par où commencer pour s’entrainer sans matériel ?
➡️ Pour commencer, je vous conseille de privilégier les mouvements polyarticulaires, c’est-à-dire qui engage plusieurs articulations et de ce fait différents groupes musculaires.
Que ce soit en Street Workout, en salle, à la maison, sur le parcours de santé, dans le parc à côté de chez moi, … peu importe.
L’important, c’est de bouger !
➡️ Je privilégie toujours la qualité à la quantité.
✅ Je commence par développer ma technique, ma posture puis j’ajoute petit à petit de l’amplitude dans mes mouvements.
Une fois à l’aise à amplitude complète, j’ajoute progressivement des contraintes.
Quels exercices pour s’entrainer sans matériel ?
✅ Des mouvements type « callisthénie* » et/ou « musculation » peuvent être pratiqués où et quand bon vous semble.
*La callisthénie est une pratique consistant en un ensemble d’exercices physiques au poids du corps visant à l’amélioration des capacités physiques et de l’esthétique du corps.
➡️ Pour cela, vous n’avez besoin que de votre corps et un peu de votre tête aussi 😉
▪️ Je vous donne ci dessous quelques exemples d’exercices que j’incorpore régulièrement dans mes programmes personnalisés et que je pratique fidèlement dans mes propres workouts quotidiens.
Ex :
- Pour le bas du corps :
le Squat, les Fentes Marchés, le Hip Thrust, le Step Up Jump, les Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squat) ou encore les Pistols Squat, etc … - Pour le haut du corps :
vous avez des grands classiques comme les Pompes, Pompes Inclinées, Pompes en Déficit, les Tractions Australiennes et toutes les formes de Tirages comme le Tirage Horizontal, le Tirage Vertical, le Kas Lat, etc …
Vous en voulez plus ?
Et avec quelques accessoires tel : un ou deux packs d’eau, un sac à dos ou éventuellement des élastiques vous avez :
- Pour le bas du corps :
Le Soulevé de terre ou Deadlift, Fentes Marchés, Fentes sur Place, Fentes Bulgares, Pistols Squats, … et toutes autres variantes des mouvements sus cités tel le Single Leg Hip Thrust (variante du Hip Thrust) pour le bas du corps. - Pour le haut du corps :
Les Pompes, et ses variantes comme les Pompes Inclinées et les Pompes en Déficit ; également les Rowing Inversés (également appelé : tractions Australienne), etc … pour le haut du corps.
PGM KORTAL Performance
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Comment progresser sans matériel ?
Une fois un mouvement maitrisé, vous pouvez graduellement varier ou ajouter des contraintes intelligemment et surtout progressivement.
Ex :
- le nombre de Répétitions
- le nombre de Séries
- l‘Amplitude
- le Tempo (temps de Mise sous tension)
- le Travail unilatéral
- la Résistance (élastiques)
- la Charge (poids)
- le Placement
- Varier le travail concentrique / excentrique / isométrique
- Mélanger plusieurs contraintes
- …
Des méthodes et/ou outils simples, mais réfléchis.
Pensés et organisés de manière constructive.
✅ Vous devez comprendre pourquoi vous faites tel ou tel mouvement.
➡️ Quels muscles sont engagés.
➡️ Quelle est la partie de votre corps que vous êtes en train de travailler.
✅ Et surtout dans quel objectif.
Je parle de créer des liens entre votre corps et votre mental.
S’entrainer sans matériel, seul ou avec un Coach ?
✅ Bonne nouvelle ; les 2 sont possibles !
➡️ Tout dépends de vos objectifs, votre emploi du temps, votre budget et notamment, de votre expérience sportive.
▪️ Vous pouvez tout à fait progresser seul.
Que ce soit en vous formant grâce à la lecture de revues spécifiques, de formations en ligne, de tutos sur Youtube ou avec un programme et un suivi adapté par exemple.
➡️ Et comme il faut bien un début à tout ; vous enclenchez la marche avant.
▪️ N’oubliez pas que ce sont souvent les premiers pas qui sont difficiles !
S’entrainer avec un Coach même sans matériel, est ce vraiment efficace ?
▪️ L’avantage d’être accompagné par un coach est la garantie de résultats mesurables ainsi qu’une progression rapide de vos capacités.
▪️ Le coach est là pour vous expliquer comment travailler en toute sécurité.
➡️ Il répond à vos questions et doit vous soutenir dans les moments difficiles afin de vous aider à dépasser vos limites et améliorer vos performances.
➡️ Le coach vous expliquera l’importance de la récupération entre les séances et vous donnera des conseils nutritionnels ainsi que des astuces pour garder une bonne hygiène de vie dans le but de vous aider à atteindre vos objectifs.
✅ Le coach sera à votre écoute en vous donnant des clefs et les moyens d’y arriver.
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